La rodilla me amarga el día… Es una condromalacia rotuliana. ¿Qué es eso? ¿Qué puedo hacer?

Salí a andar por la calle y a la media hora comenzó a darme un pinchazo en la rodilla. Duraba días y decidí ir al médico. Una simple radiografía me confirmó que era una condromalacia rotuliana.

1. Qué es
2. Consejos generales
3. Factores de riesgo
4. Qué deportes puedo hacer y cuáles no
5. Cuántas veces entrenar a la semana.
6. Programa de entrenamiento

La condromalacia rotuliana produce un dolor igual al de otras lesiones de rodilla. Pero una vez determinada la lesión, el tratamiento, obviamente, es distinto. Aquí te daré algunos consejillos, te hablaré de qué trata y de cómo solucionarlo a través del ejercicio. 

Es una lesión clasificada en 4 grados, que va desde la erosión externa del cartílago (grado I) hasta la erosión del hueso (grado IV). El dolor no se corresponde con la gravedad de la lesión. El grado I puede ser muy doloroso y lo normal es que los médicos no le den importancia frente a tu incredulidad.

El motivo por el que se produce es por una mala alineación de la rótula. Cuando contraemos el cuádriceps (músculo del muslo) tira de la rótula hacia arriba. La rótula funciona como una polea en la rodilla. Así que su desplazamiento va a ser siempre vertical. En el momento que se desplaza lateralmente, además de vertical, se producirá esta lesión. Así se producirá un desgaste por el uso excesivo en adolescencia o postadolescencia o por un desgaste natural del cartílago en edades más avanzadas.

Los síntomas los notarás “como por dentro” y lo normal es que sea en la parte inferior de la rodilla. Y en función de dónde sea la inflamación, será en la parte externa o interna de la rodilla. Es lógico tener dolor porque habrá inflamación, aquí te damos unos consejos:

Consejos generales

Consejo cero: ten paciencia con la lesión. Tener un cartílago desgastado no se recupera porque no se regenera. La solución es conseguir la alineación de la rótula para que el cartílago responda a su función principal y no se deslice lateralmente.

Primer consejo: no hay unos ejercicios determinados para los diferentes niveles de lesión. El día que te duele y el día que no, podrás hacer los mismos ejercicios (cambiará la intensidad debido al dolor soportable).

Segundo consejo: procura estirar bien los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) para evitar una rotación de la rodilla por la tensión excesiva de estos músculos.

Tercer consejo: controlar el peso y el porcentaje graso. Cuanta más presión soporten las rodillas por el sobrepeso que tengas, peor será para esta lesión.

Cuarto consejo: trabajar la fuerza de cuádriceps (parte anterior de los muslos), primero en isométrico, luego en excéntrico y finalmente en concéntrico.

Quinto consejo: desarrollar la fuerza de la parte interna de los muslos. Los músculos aductores y el Vasto Medial Oblicuo (músculo que se trabaja en los últimos 30º grados de extensión de la rodilla).

Sexto consejo: No dejes de hacer los ejercicios aunque no tengas dolor. La lesión seguirá estando.

Factores de riesgo.

Los motivos que causan la aparición o agravamiento de esta lesión pueden ser mecánicos (por el movimiento) o anatómicos (estructura corporal, nuestro cuerpo). Es decir, puede tener múltiples motivos. A esto se le denomina causa multifactorial.

Vamos a enumerar los más comunes:

• Sobrepeso.
• Descompensaciones musculares. Tener más fuerza en unos músculos que otros de la pierna. Relación parte delantera con trasera y parte interna con externa.
• Calzado inadecuado.
• Calzado desgastado.
• Rodillas en valgo. Piernas con forma de “X” (Rodillas hacia dentro).
• Curvatura acentuada de la columna.
• Mala técnica de marcha y/o carrera.

¿Cuántas veces entrenar a la semana?

Yo recomendaría que los ejercicios se hicieran 2 o 3 días a la semana. Hacerlo todos los días es mejor, pero al final si intentas hacer esto te vas a obsesionar el día que falles. Es mejor que intentes entrenar 2 o 3 días a la semana.

Siempre que entrenemos lo tenemos que hacer sin dolor. Y en caso de que duela hay que evitar utilizar la rodilla. Es decir, puedes realizar ejercicios de brazos, de tronco, de la otra pierna.

No pondremos como excusa el dolor de la rodilla. Esto solo será un motivo para cambiar la sesión de entrenamiento pero no para dejar de entrenar.

¿Qué deportes puedo hacer y cuáles no?

En realidad puedes hacer todas las actividades que quieras. Si tenemos presente la definición y el motivo de la lesión sabemos que lo más normal que vaya a más y siempre que haya una mala alineación de la rótula tendrás más predisposición a empeorar.

Todos los ejercicios que conlleven la utilización de la pierna te provocarán dolor. Por ejemplo, ski, fútbol, carrera de larga duración.

No significa que tengas prohibido hacer estas actividades, pero sí es recomendable disminuir su práctica. Aunque mientras sigas una rutina de entrenamiento y no tengas dolor te animo a que realices cualquier actividad que te apetezca. Lo mejor del ejercicio es realizar el que te gusta.

Programa de entrenamiento.

¿Qué tenemos que hacer? No hay receta para esto, pero te diré una lista de ejercicios y cuánto deberás hacer. Ten en cuenta que la intensidad dependerá del dolor que soportes, pero el día que no tengas dolor no significa que no debas entrenar.

¿Cómo he creado el programa de entrenamiento? Obviamente haciendo caso a los consejos que te he dado. Pero hay más cosas:

• Ejercicios de fuerza de la parte anterior del muslo (cuádriceps).
• Ejercicios para mejorar la fuerza del interior del muslo (aductores).
• Ejercicios para mejorar la parte posterior del muslo. Tanto de fuerza como de estiramientos.
• Ejercicios de la parte central del cuerpo o core. La zona comprendida entre la pelvis y el tronco (abdomen, glúteos, etc.) es la que da estabilidad al cuerpo. Cuando más estabilidad tengamos en la zona central, más equilibrio tendremos. Por lo tanto menos sufrirán las rodillas porque no se verán forzadas a evitar desequilibrios.
• Fuerza del tren superior. (brazos, pecho, etc.) Siempre pongo ejercicios en el que utilicemos los brazos porque aunque no sea nuestro objetivo, necesitamos realizar descanso para que los músculos no se fatiguen. Esta sería la manera de aprovechar el tiempo y dejar a los músculos de las piernas que “se tomen un respiro”.
• Ejercicios globales. Varío entre ejercicios de una única zona del cuerpo con otros que utilizan varias zonas a la vez. ¿Por qué? porque no tenemos que olvidar que somos un conjunto de músculos. Cuando nos movemos utilizamos varios segmentos corporales a la vez.

Ejemplo de una sesión.

    1 .Uso de rodillo para mejorar la amplitud articular de los miembros inferiores.

    2. Realización de ejercicios de movilidad general y core.

    3. Circuitos de 3 o 4 ejercicios de fuerza de tren inferior, tren superior, global y core.

    4. De nuevo pasamos el rodillo para mejorar la relajación muscular. Más eficaz que el estiramiento.